Oleh: Ayu Bulan Febry KD SKM MM *
Seseorang dikatakan memasuki masa usia lanjut setelah melintasi usia 60 tahun ke atas. Jangan hanya berfikir bahwa waktu tua nanti, hanya sosok yang sakit-sakitan, pikun, dan tubuh yang lemah rentan. Di usia lanjut ini ternyata Anda pun dapat menikmati hari-hari yang menyenangkan, sehat, dan bahagia. Kuncinya siap akan perubahan yang kan Anda alami baik fisik dan mental, atur asupan makanan, rutin kontrol kesehatan, tetap berolahraga, dan selalu tersenyumlah…
Perubahan Fisik dan Mental
Perubahan secara fisik atau mental banyak terjadi ketika seseorang memasuki usia tua. Perubahan yang biasa terjadi adalah timbulnya uban, penglihatan berkurang, tanggalnya gigi, pikun, pendengaran menurun, dan merasa dirinya dikucilkan. Perubahan tersebut secara alami pasti terjadi.
Bila seseorang sudah lansia, akan terjadi perubahan fisik yang perlu mendapat perhatian. Seseorang akan memiliki otot yang kuat pada usia 20 tahun. Kekuatan ini akan menurun ketika menginjak usia 40 tahun. Pada usia 60 tahun, kekuatan otot hanya tinggal setengahnya dibandingkan dengan bertambahnya usia. Upaya untuk memperbaiki fungsi otot dapat ditempuh dengan cara latihan fisik yang tepat dan berkesinambungan.
Peningkatan jumlah lemak pada tubuh orang lansia dipengaruhi oleh penurunan aktivitas fisik yang tidak diimbangi dengan pengurangan asupan makanan. Peningkatan jumlah lemak akan dapat berdampak terhadap timbulnya penyakit. Perubahan fisik lain yang sering dialami oleh lansia adalah gangguan kesehatan gigi seperti kerusakan gusi, karies pada akar gigi, dan tanggalnya beberapa gigi. Kondisi ini mengakibatkan lansia mengalami hambatan dalam proses mengunyah.
Sejalan dengan bertambahnya usia, kemampuan indra penciuman dan perasa juga secara perlahan mulai menurun. Perubahan ini kadang-kadang tidak disadari oleh mereka. Kekurangan beberapa zat gizi seperti seng, tembaga dan beberapa vitamin dapat memicu penurunan kepekaan indra penciuman dan perasa. Kondisi ini mengakibatkan selera makan menurun sehingga dapat menimbulkan kekurangan zat gizi.
Produksi asam lambung dan beberapa enzim pencernaan juga mulai mengalami penurunan. Kondisi ini berpengaruh terhadap penyerapan vitamin dan kalsium dalam usus. Akibatnya akan timbul berbagai penyakit yang berhubungan dengan lambung dan usus seperti tukak lambung, sembelit atau kurang gizi
Beberapa penyakit yang sering timbul pada lansia adalah penyakit jantung dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Organ ginjal pun sering mengalami kelainan akibat berkurang fungsinya. Sistem endokrin juga mengalami kemunduran sehingga akan timbul penyakit diabetes mellitus.
Pada organ seksual, bisa mengalami kemunduran atau kelemahan fungsi sehingga libido menurun. Selain itu, untuk gerakan usus akan lebih lambat dan cairan lambung untuk memproses makanan berkurang. Akibatnya, penyerapan sari makanan oleh tubuh menurun. Selain itu, kotoran (feses) keluar tanpa terkontrol atau terkendali.
Selain itu sel otak mengalami penurunan sehingga secara keseluruhan akan menurunkan daya ingat dan daya pikir seseorang yang kemudian menjadi demensia (pikun). Jika mental lansia tidak siap menerima kenyataan ini, akan menjadi apatis bahkan depresi menghadapi semua perubahan pada masa tua.
Kebutuhan Gizi Usia Lanjut
Kebutuhan energi menurun pada proses menua. Hal ini disebabkan oleh terjadinya komposisi tubuh, yaitu menurunnya sel-sel otot dan meningkatnya sel-sel lemak yang menyebabkan menurunnya kebutuhan energi untuk menjalankan fungsi tubuh. Kebutuhan energi untuk usia lanjut pria sekitar 2200 kalori dan wanita 1850 kalori per hari.
Protein sebagai sumber energi tidak perlu dikurangi pada usia usia lanjut, karena protein berfungsi sebagai zat pembangun pada proses menua untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Tetapi protein tidak boleh dimakan dalam jumlah berlebih karena dapat memberatkan fungsi ginjal. Kebutuhan protein untuk usia lanjut adalah ± 0,8 gr/kg BB per hari.
Asupan lemak bagi usia lanjut tidak melebihi 15% kebutuhan energi. Di usia lanjut sebaiknya menggunakan minyak nabati (asam lemak tak jenuh), dan mengonsumsi ikan yang mengandung asam lemak tak jenuh adalah lebih baik dibandingkan protein hewani lainnya.
Penyakit-penyakit degeneratif sering kali dialami di masa usia lanjut ini seperti diabetes mellitus, jantung, hiperkolesterol, asam urat, hipertensi, dan lain-lain. Untuk itu pengaturan gizi dalam hal pemberian diit sangat diperhatikan dan disesuaikan dengan penyakit yang diderita.
Kiat Fisik dan Otak Sehat di Usia Lanjut
Nah, simak yuk sejumlah kiat supaya sehat di usia lanjut…
1. Kurangilah asupan santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol darah tinggi tinggi, karena santan kelapa dan daging berlemak mengandung kolesterol yang tinggi.
2. Perbanyaklah mengonsumsi makanan berkalsium tinggi seperti susu, ikan, makanan laut, karena pada usia lanjut khususnya ibu-ibu yang menoupouse, sangat perlu mengonsumsi kalsium untuk mengurangi risiko keropos tulang. Dianjurkan susu yang rendah lemak tinggi kalsium, bisa juga susu skim. Selain itu, ikan laut memang memiliki kandungan gizi yang bermanfaat bagi otak. Ikan laut seperti tuna, salmon, makerel, sarden, serta ikan kod mengandung minyak ikan omega-3 yang kaya akan DHA. Sering mengkonsumsi ikan laut akan memperlancar proses pengiriman signal yang menuju otak.
3. Perbanyaklah konsumsi makanan berserat seperti sayur, buah, gandum, oat, agar pencernaan lancar dan tidak sembelit. Pilihlah sayur dan buah yang berwarna hijau, kuning, oranye karena selain memenuhi kebutuhan serat, juga untuk memenuhi kebutuhan vitamin A, C, E yang melindungi sel-sel tubuh termasuk sel otak dari kerusakan.
4. Kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi agar gula darahnya normal, khususnya bagi penderita kencing manis.
5. Gunakanlah sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang digoreng. Minyak mengandung kolesterol, dan kolesterol di dalam pembuluh darah dapat menyumbat pembuluh darah sehingga mengakibatkan penyakit jantung.
6. Makananlah cukup sumber zat besi. Sumber zat besi dari hewani (daging yang berwarna merah) dan nabati (sayuran berwarna hijau pekat) untuk mencegah anemia dan baik untuk kesehatan otak.
7. Perbanyaklah mengonsumsi makanan yang diolah dengan dipanggang atau direbus, karena makanan tersebut tidak mengandung kolesterol dan mudah dicerna tubuh.
8. Buatlah masakan agar lunak dan mudah dikunyah, sehingga kesehatan gigi terjaga.
9. Buatlah masakan dengan bumbu yang tidak merangsang seperti pedas atau asam karena dapat mengganggu kesehatan lambung dan alat pencernaan.
10. Kurangi pemakaian garam, yaitu tidak tidak lebih dari 4 gram per hari (1sdt = 5 gram), hal ini ditujukan untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
11. Minumlah air karena sangat penting bagi metabolisme tubuh dan mengganti cairan hilang dalam bentuk keringat dan urin.
12. Hindari minuman beralkohol, selain menyebabkan iritasi lambung, minuman berlakohol memiliki kandungan energi yang sangat tinggi yang dapat menyebabkan obesitas/kegemukan.
Menu Sehari-hari Usia Lanjut
Berikut ini adalah contoh menu dalam sehari untuk usia lanjut :
Pagi (±Jam 06.00) : Nasi putih, Soto ayam
Snack (±Jam 10.00) : Susu rendah lemak tinggi kalsium
Siang (±Jam 13.00) : Nasi putih, Rolade daging,Tempe bacem, Rawon jamur kancing,Buah melon Snack (±Jam 16.00) : Kue nagasari
Malam (±Jam 19.00) : Nasi putih, Tengiri kuah kuning , Perkedel tahu, Tumis labu siam, Buah pepaya
*Ayu Bulan Febry KD SKM MM, Penulis buku-buku gizi dan kesehatan, penyuluh kesehatan di Instalasi PKRS RS Jiwa Dr Radjiman Wediodiningrat Lawang.
